🦸♂️ 휴 잭맨의 울버린 몸매, 사실 간헐적 단식 덕분?
‘울버린’ 하면 떠오르는 게 있지?
터질 듯한 근육, 쫙 갈라진 복근, 그리고 철강 같은 체력.
놀랍게도 그 몸을 만든 핵심 비결 중 하나가 바로
👉 16:8 간헐적 단식 루틴!
💡 어떻게 했냐고?
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16시간 금식 / 8시간 식사
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보통 오전 11시~저녁 7시 사이에만 식사
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단식 시간엔 물, 블랙커피, 허브티만 OK
그 외 시간엔 고단백 저탄수 식단 위주로
닭가슴살, 퀴노아, 달걀, 스테이크 등을 먹었어.
그리고 식사 직후에는 바로 웨이트 트레이닝으로 마무리!
간헐적단식 간편한 식단 보러가기
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🎬 비하인드 스토리 🍽️
울버린 캐릭터를 준비할 당시,
트레이너가 휴 잭맨에게 말했대.
“배우 인생 걸고 진짜 울버린처럼 보이게 하자.”
그때부터 매일 16:8 단식 + 하드 트레이닝을 시작.
실제로 아침에는 공복 유산소,
식후엔 고강도 근육운동 루틴을 3개월 이상 유지했어.
휴 잭맨 본인도 인터뷰에서 이렇게 말했지:
“인터미턴트 패스팅이 내 인생 바꿨다.
단순히 살만 빠진 게 아니라, 에너지가 달라졌다.”
간헐적 단식으로 다이어트성공한 🎥 또 다른 배우들?
테리 크루즈 (《브루클린 나인나인》)
16:8 단식 루틴으로 50대에도 초인 몸매 유지 중
제니퍼 애니스턴, 리즈 위더스푼
“피부가 맑아지고 집중력이 좋아졌다”고 인터뷰함
💬 정리하자면?
✅ 단식 시간 동안 인슐린 수치↓
✅ 체지방 연소↑
✅ 에너지와 집중력 유지
→ 그러면서도 무리한 굶주림 없이 지속 가능초보자도 할 수 있는 간헐적단식(16:8) 시작하는 방법
⏰ 16:8 간헐적 단식, 이렇게 시작하세요!
**간헐적 단식(Intermittent Fasting)**은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고, 나머지 시간에만 식사하는 식사 패턴입니다. 그중 가장 실천하기 쉬운 방법이 바로 **‘16:8 단식’**이에요.
즉, 하루 24시간 중 16시간은 단식하고, 8시간만 식사하는 방식이죠.예를 들어,
👉 오전 11시~저녁 7시 사이에만 식사를 하고
👉 나머지 시간은 공복을 유지하는 식단이에요.
처음엔 어렵게 느껴질 수 있지만, 사실 잠자는 시간 포함하면 생각보다 간단하답니다!✅ 어떻게 시작하면 될까요?
시간 정하기
가장 많이 하는 패턴은 11시19시 식사 / 19시익일 11시 단식이에요.
직장인이라면 12시~20시도 추천!
자신의 생활패턴에 맞춰 유연하게 설정하세요.단식 중에는?
금식 시간엔 칼로리가 없는 음료만 가능해요.
물
블랙커피
무가당 차 (허브티, 보이차 등)
✅ 단, 음료에 설탕이나 우유는 안 됩니다.식사 시간엔?
무조건 폭식하면 안 돼요!
단백질, 건강한 지방, 채소 위주
정제 탄수화물(빵, 과자, 설탕)은 피하기
2끼 또는 2끼+간단한 간식 정도가 적당해요
💡 왜 효과가 있을까요?
인슐린 수치가 낮아져 지방 연소가 촉진
소화 기관에 충분한 휴식 → 에너지 회복 + 집중력 향상
체중 감량뿐 아니라 복부지방 감소, 피부 개선 효과도 보고돼요
실제로 할리우드 배우 휴 잭맨도 울버린 몸매를 만들 때
이 방식을 활용했다고 알려져 있죠!⚠️ 주의사항도 있어요!
처음 며칠은 배고플 수 있어요 → 물 자주 마시기
당뇨, 위장 질환 있는 분은 의사 상담 후 시작
단식 시간에 무리한 운동은 피하세요 (초반엔 특히)
📝 마무리 Tip
처음엔 주 3~4일만 시도해도 충분합니다.
점차 몸이 적응하면 매일 실천하거나 5일 루틴으로 확장 가능해요.
핵심은 무리하지 않고, 꾸준히 실천하는 것!QnA.
Q1. 16:8 간헐적 단식이 뭐예요?
A1. 하루 24시간 중 16시간은 금식,
8시간 안에만 식사하는 방식이에요.
예를 들어 오전 11시부터 오후 7시까지만 식사하고,
그 외 시간은 물이나 블랙커피만 마셔요.Q2. 언제부터 먹고 언제 끊어야 하나요?
A2.가장 흔한 시간대는
👉 11:0019:00 식사 / 19:00익일 11:00 금식
점심 중심 루틴이라 직장인, 학생에게 적합해요.
자신의 생활패턴에 맞게 조정해도 OK!Q3. 단식 시간에 아무것도 못 먹나요?
A3.칼로리가 없는 음료는 괜찮아요!
✅ 물
✅ 블랙커피
✅ 무가당 차
❌ 우유, 설탕, 과일주스 등은 금지!간헐적단식, 부작용 혹은 주의사항은?
⚠️ 간헐적 단식, 누구나 해도 괜찮을까?
주의사항 & 부작용 총정리
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 체중 감량, 인슐린 조절, 대사 개선 등 다양한 장점으로 주목받고 있어요.
하지만 무조건 따라 하기보다는 개인 체질과 건강 상태에 따라 조심해야 할 부분도 분명히 있습니다.❗ 주의 1: 저혈당 및 어지럼증
금식 시간이 길어지면 혈당이 떨어질 수 있어요.
특히 다음과 같은 사람은 주의해야 합니다:
아침에 꼭 식사를 하던 습관이 있던 사람
저혈당 증상이 있었던 경험자
당뇨병 환자
🔹 어지럽고 멍한 느낌, 손 떨림, 속 메스꺼움 등이 나타나면
단식을 중단하고, 당분이 약간 들어간 음료나 간식을 섭취하세요.❗ 주의 2: 과도한 피로감 & 집중력 저하
처음 단식을 시작하면 몸이 에너지원 전환에 적응하는 시간이 필요해요.
이때 일시적으로 다음과 같은 현상이 나타날 수 있어요:
두통
무기력
업무 집중이 어려움
💡 적응 기간(약 1~2주) 동안은
단식 시간을 조금 줄이거나, 수분 섭취를 늘리는 것이 좋아요.❗ 주의 3: 폭식 유도 가능성
금식 후 허기가 심하면 식사 시간에 폭식하거나 군것질을 할 수 있어요.
이 경우 오히려 체중이 증가하거나 위장에 부담을 줄 수 있어요.💡 식사 시간에는
식사 전에 물 한 잔
천천히, 포만감 있는 식사
단백질, 식이섬유 중심 식단을 추천합니다.
❗ 주의 4: 호르몬 변화 (특히 여성)
여성의 경우 간헐적 단식이 월경 주기 변화, 피로감 증가 등
호르몬에 영향을 줄 수 있다는 연구도 있어요.특히 다음과 같은 경우엔 전문가 상담 후 시도하세요:
생리불순이 있거나
다낭성난소증후군(PCOS)
임신 중이거나 모유 수유 중
❗ 주의 5: 특정 질환 환자
간헐적 단식은 다음과 같은 사람에게는 권장되지 않습니다:
성장기 청소년
심한 저체중(BMI 18.5 미만)
당뇨병, 위염, 위궤양 환자
심혈관 질환 치료 중인 사람
만성 피로증후군 환자
이런 경우 의사나 영양사와 상담 후 시작해야 합니다.
✅ 안전하게 시작하는 팁
처음엔 14:10, 12:12로 시작해 점차 16:8로 전환
금식 시간에도 충분한 수분 섭취
무리한 운동은 피하고, 가벼운 걷기 정도 추천
몸의 신호를 무시하지 말 것!
🔍 마무리 정리
제가 16:8 간헐적 단식을 해 본 결과, 먼저 장점은 아침에 일어날 때 개운했다는 점 입니다.
보통 밤에 잠을 8시간정도 충분히 자도 아침에 몸이 무겁고 속이 더부룩하고 피로가 전혀
해소되지 않은 느낌으로 기상했는데, 시작하고 2-3일 뒤부터 아침에 일어나기 너무 가볍더라구요.
또한 살이 하루마다 1kg씩 빠지는데 몸이 가벼워지는게 직접적으로 느껴지고,
커피없이도 오후에 졸거나 몸이 물에젖은 솜뭉치처럼 무겁고 힘들다는 느낌이 많이 좋아졌어요.
다만, 굶어서인지 자꾸 달달한 디저트가 땡기더라구요? 먹는 시간에는 다이어트식으로 먹지 않았고
그냥 먹고싶은 걸 다 먹었음에도 자꾸 달달한게 케이크 같은 간식이 땡기고 빵이 땡기는 부작용이…
그리고 배가 너무 고픈 나머지 1-2주 열심히 하다가 갑자기 폭식을 하게되는 경우가 있었답니다.
정말 좋은점이 많은데 이게…의지력이 정말 강해야 겠더라구요.
몸이 좋아지는 걸 느꼈음에도 불구하고 저는 식욕앞에서 무너졌거든요.
이제는 오후에 일할 때 예전처럼 피곤하고 무겁고 그래요.
다시 간헐적단식을 시작해서 제대로 한 번 해보려고 합니다.